Le sommeil affecte directement la santé mentale et physique de l’être humain. Eu égard du stress et d'autres considérations, beaucoup de personnes n'arrivent pas à bien dormir. Pourtant, un sommeil de qualité est à la portée de tous. Voici donc quelques conseils et de bonnes conduites à tenir pour pouvoir en profiter.
Assurer un environnement propice à un sommeil de qualité
Un des paramètres fondamentaux dont est tributaire un sommeil de qualité est l'environnement qui lui est dédié. Afin de bénéficier d'un propice au repos, il faut penser à réduire le bruit, à utiliser des rideaux ou des stores opaques et à y maintenir une température agréable. Si ces éléments font défaut, on peut toujours utiliser des bouchons d’oreilles et un masque pour les yeux. Outre le fait de régler la luminosité de la chambre de veiller à ce qu'elle soit fraîche, la nécessité de disposer d'un bon lit et d'un oreiller adéquat permettent également de mieux dormir.
L’objectif est donc de s’assurer d’avoir un lit confortable, pas seulement en ce qui concerne le matelas et sur-matelas, mais aussi pour tout ce qui est draperie et couvertures. En effet ces dernières doivent laisser assez d’espace pour l’étirement et le mouvement sans que l'on s’emmêle les pieds et les mains avec. De surcroît, l’utilisation d’un oreiller approprié permet au corps, et spécialement à la nuque de se relâcher. Souple ou ferme, le choix de l'oreiller est une question subjective, bien que certains modèles comme l’oreiller spécial PPC ou l’oreiller pour apnée du sommeil soient préconisés pour des situations précises. En effet, un oreiller anti apnée du sommeil peut aider à adopter une meilleure position de sommeil, par la nature de son rembourrage et par sa forme. L’oreiller pour apnée du sommeil peut aussi s’avérer utile pour les cas de ronflement.
Savoir écouter son corps
L’une des stratégies les plus efficaces pour mieux dormir est d’être en phase avec le rythme veille-sommeil naturel de son corps. En effet, quand on suit un rythme régulier veille-sommeil, le corps se sentira plus reposé et plein d’énergie au réveil. C'est mieux que de dormir pendant le même nombre d’heures mais à des horaires différents. Il faut donc s’appliquer à se coucher et à se lever tous les jours à la même heure. Pour ce faire, on choisit une heure fixe pour aller au lit, généralement au moment où l’on se sent fatigué. Ce moment est caractérisé par des bâillements, des paupières lourdes et des yeux piquants.
Un indice de qualité du sommeil est le fait de se réveiller naturellement sans besoin d’alarme. Dans le cas contraire, il faut penser à se coucher plus tôt. On pense souvent à tort que dormir le week-end permet de rattraper tout le sommeil perdu pendant la semaine. Si le sommeil vient à manquer le soir, mieux vaut opter pour une sieste que de dormir au cours de la journée. Cela permet de se reposer un peu sans pour autant perturber le rythme veille-sommeil naturel. Toutefois, une sieste ne doit pas excéder 20 minutes et devra avoir lieu en début d’après-midi.
Contrôler son exposition à la lumière
La mélatonine est l’hormone sécrétée par le cerveau qui rend le corps somnolent. Sa sécrétion est régulée en majeur partie par une exposition à la lumière, tout particulièrement à celle du soleil. Le fait est que le corps s’expose de moins en moins à la lumière pendant la journée et subit le contraire dans la soirée, contribue au déréglage de son horloge biologique. Ainsi, il est conseillé de s’exposer au soleil le matin pour bien se réveiller. Il est aussi recommandé de passer le maximum de temps à l’extérieur pendant la journée. De même, la maison ou l’espace de travail doit permettre le plus possible l'entrée de la lumière naturelle.
Cependant, pendant les courtes journées d’hiver où l'on est moins exposé à la lumière, dispositif de luminothérapie peut être d’une grande aide pour simuler une lumière issue du soleil. Pendant la nuit en revanche, il est impératif d’éviter l’exposition à toute sorte d'écran moins d’une heure avant de se coucher. En effet, la lumière bleue émise par la télévision, le téléphone, la tablette ou l’ordinateur est particulièrement perturbante. Il vaut mieux opter pour de la musique douce ou de la lecture à ce moment.
Enfin, une pièce sombre assure un bon sommeil. On peut pour cela utiliser des rideaux épais, des stores ou tout simplement un masque de sommeil. En même temps, tout appareil émettant de la lumière doit être recouvert afin de ne pas constituer une source de dérangement pendant la nuit.
Adopter de bonnes habitudes
Les habitudes alimentaires jouent un rôle primordial dans la qualité du sommeil, surtout dans les heures qui précèdent le coucher. Il est donc conseillé de limiter la nicotine et la caféine qui sont toutes des stimulants, avant de dormir. Il est bon de savoir que la caféine agit jusqu’à 10 à 12 heures après l’avoir bue.
Il faut également éviter les repas copieux, épicés ou acides. Bien que l’alcool puisse aider à se détendre, il perturbe le cycle du sommeil une fois ses effets dissipés. Évidemment, trop de boisson pendant la soirée favorise les fréquentes sorties aux toilettes et n’est pas du tout conseillé.
Pour favoriser le sommeil, des gestes simples permettent d'envoyer un signal fort au cerveau qu’il est temps de se détendre et de se libérer du stress quotidien. Cela passe par des petites techniques de relaxation, aussi bien respiratoire que musculaire. Il est donc possible de créer un rituel de détente personnel avant de dormir. On peut par exemple bouquiner à la lumière douce, prendre un bain chaud, écouter de la musique douce ou faire quelques étirements.
Il faut également détendre le cerveau. Les principaux ennemis d’un sommeil de qualité sont l’anxiété, l’inquiétude, le stress, la surexcitation et la pression. Toute activité psychologiquement stressante amène le corps à sécréter du cortisol, une hormone du stress qui conduit le cerveau à une vigilance accrue et à rester éveillé.